refeições veganas fáceis e nutritivas para estudantes ocupados

Refeições Veganas Fáceis e Nutritivas para Estudantes Ocupados

1. Salada de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico
• 1 pepino picado
• 1 pimentão vermelho em cubos
• 1/2 cebola roxa picada
• 1/4 de xícara de salsinha picada
• Suco de 1 limão
• Azeite de oliva a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Escorra e enxágue o grão-de-bico.
2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes.
3. Tempere com azeite, limão, sal e pimenta.
4. Sirva immediatamente ou leve para a geladeira.

2. Wrap Vegano de Hummus e Vegetais

Ingredientes:

• 1 tortilla integral
• 1/4 de xícara de hummus
• 1 cenoura ralada
• 1/2 abacate fatiado
• Folhas de espinafre
• Fatias de pepino

Modo de Preparo:

1. Espalhe o hummus sobre a tortilla.
2. Coloque a cenoura, o abacate e o espinafre.
3. Enrole a tortilla firmemente e corte ao meio.
4. Guarde em papel alumínio para um lanche fácil.

3. Quinoa com Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 xícara de legumes variados (brócolis, cenoura, abobrinha)
• Molho de soja a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa em água até absorver completamente.
2. Em uma panela, refogue os legumes até ficarem macios.
3. Misture os legumes com a quinoa cozida e adicione molho de soja.
4. Sirva quente ou frio.

4. Overnight Oats

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• Frutas à escolha (banana, frutas vermelhas, etc.)

Modo de Preparo:

1. Combine aveia, leite vegetal e sementes de chia em um recipiente.
2. Deixe na geladeira durante a noite.
3. Na manhã seguinte, adicione as frutas antes de servir.

5. Sopa de Lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cebola picada
• 2 cenouras picadas
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola, o alho e as cenouras até ficarem dourados.
2. Adicione as lentilhas e o caldo de legumes.
3. Cozinhe por 30-40 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
4. Tempere com sal e pimenta e sirva quente.

6. Tofu Mexido

Ingredientes:

• 200g de tofu firme
• 1/4 de cebola picada
• 1/4 de pimentão verde picado
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa fresca para decorar

Modo de Preparo:

1. Aqueça uma frigideira e refogue a cebola e o pimentão.
2. Esfarele o tofu e adicione à frigideira.
3. Polvilhe com cúrcuma, sal e pimenta.
4. Cozinhe por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente. Decore com salsa.

7. Smoothie Verde

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 xícara de espinafre fresco
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça

Modo de Preparo:

1. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador.
2. Bata até obter uma mistura homogênea.
3. Sirva imediatamente para aproveitar todos os nutrientes.

8. Arroz Integral com Feijão e Abóbora

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 1 xícara de feijão cozido
• 1 xícara de abóbora em cubos
• Alho e cebola a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o arroz integral conforme as instruções.
2. Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola.
3. Adicione a abóbora e cozinhe até ficar macia.
4. Misture o arroz e o feijão, tempere e sirva.

9. Batata Doce Assada

Ingredientes:

• 2 batatas doces
• Azeite de oliva
• Alecrim fresco
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 220°C.
2. Corte as batatas em rodelas, tempere com azeite, sal, pimenta e alecrim.
3. Asse por 25-30 minutos até ficarem douradas.
4. Sirva como acompanhamento ou lanche saudável.

10. Espaguete de Abobrinha

Ingredientes:

• 2 abobrinhas grandes
• 1/2 xícara de molho de tomate
• 1 dente de alho picado
• Azeite de oliva
• Manjericão fresco

Modo de Preparo:

1. Use um spiralizer para transformar as abobrinhas em “espaguete”.
2. Aqueça o azeite e refogue o alho.
3. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos.
4. Misture o espaguete de abobrinha, cozinhe por mais 2-3 minutos e sirva com manjericão.

Essas refeições são não apenas rápidas de preparar, mas também ricas em nutrientes essenciais, tornando-as ideais para estudantes em movimento. Cada receita foi pensada para oferecer praticidade, sabor e uma injeção de energia para o dia a dia corrido.