Cardápio Vegano Semanal Econômico
Segunda-feira
Café da Manhã: Smoothie Verde
- Ingredientes: 1 banana, 1 xícara de espinafre, ½ abacate, 1 colher de sopa de sementes de chia, 1 xícara de água ou leite vegetal.
- Custo: R$ 5,00.
- Preparo: Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.
Almoço: Arroz Integral com Lentilha e Brócolis
- Ingredientes: 1 xícara de arroz integral, ½ xícara de lentilha, 2 xícaras de brócolis, temperos a gosto.
- Custo: R$ 8,00.
- Preparo: Cozinhe o arroz e a lentilha separadamente. Ferva os brócolis e misture os todos os ingredientes no final.
Jantar: Sopa de Abóbora
- Ingredientes: 500g de abóbora, 1 cebola, 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de azeite, temperos a gosto.
- Custo: R$ 6,00.
- Preparo: Refogue a cebola e o alho, acrescente a abóbora picada e água. Cozinhe até ficar macia e bata.
Terça-feira
Café da Manhã: Pão Integral com Pasta de Grão-de-Bico
- Ingredientes: 2 fatias de pão integral, ½ xícara de grão-de-bico cozido, 1 colher de sopa de tahine, suco de limão.
- Custo: R$ 7,00.
- Preparo: Amasse o grão-de-bico e misture com o tahine e limão. Passe no pão.
Almoço: Quinoa com Vegetais
- Ingredientes: 1 xícara de quinoa, 1 cenoura ralada, ½ pimentão, 1 colher de chá de shoyu.
- Custo: R$ 9,00.
- Preparo: Cozinhe a quinoa e adicione os vegetais crus. Tempere com shoyu.
Jantar: Omelete Vegano
- Ingredientes: 1 xícara de grão-de-bico em pó, 1 xícara de água, 1 cebola, espinafre, temperos.
- Custo: R$ 5,00.
- Preparo: Misture os ingredientes e cozinhe em forma untada até dourar.
Quarta-feira
Café da Manhã: Iogurte Vegano com Frutas
- Ingredientes: 1 xícara de iogurte de soja, 1 banana, ½ xícara de granola.
- Custo: R$ 6,00.
- Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela.
Almoço: Tacos de Feijão Preto
- Ingredientes: Tortilhas integrais, 1 xícara de feijão preto, abacate, salsa, cebola.
- Custo: R$ 10,00.
- Preparo: Aqueça as tortilhas e recheie com feijão, abacate e salsa.
Jantar: Purê de Batata-doce com Grão-de-bico
- Ingredientes: 2 batatas-doces, 1 xícara de grão-de-bico cozido, temperos.
- Custo: R$ 8,00.
- Preparo: Cozinhe a batata-doce, amasse e misture com o grão-de-bico.
Quinta-feira
Café da Manhã: Mingau de Aveia
- Ingredientes: 1 xícara de aveia, 2 xícaras de água ou leite vegetal, canela.
- Custo: R$ 5,00.
- Preparo: Cozinhe a aveia com a água até obter a consistência desejada e sirva com canela.
Almoço: Salada de Grão-de-bico com Tomate e Pepino
- Ingredientes: 1 xícara de grão-de-bico, 1 tomate, ½ pepino, 1 colher de sopa de azeite, limão.
- Custo: R$ 7,00.
- Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela.
Jantar: Ratatouille Vegano
- Ingredientes: 1 berinjela, 1 abobrinha, 1 pimentão, 2 tomates, temperos.
- Custo: R$ 9,00.
- Preparo: Refogue os vegetais picados em uma panela até ficarem cozidos.
Sexta-feira
Café da Manhã: Waffles de Banana
- Ingredientes: 1 banana amassada, 1 xícara de farinha, 1 colher de sopa de fermento, água.
- Custo: R$ 6,00.
- Preparo: Misture os ingredientes e faça na máquina de waffles.
Almoço: Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate
- Ingredientes: 2 abobrinhas, 1 lata de tomate pelado, alho, cebola.
- Custo: R$ 10,00.
- Preparo: Faça tiras de abobrinha e cozinhe com o molho até al dente.
Jantar: Burger Vegano de Quinoa
- Ingredientes: 1 xícara de quinoa, 1/2 cenoura ralada, temperos.
- Custo: R$ 7,00.
- Preparo: Misture tudo e molde os burgers. Cozinhe em uma frigideira.
Sábado
Café da Manhã: Panquecas de Aveia
- Ingredientes: 1 xícara de aveia, 1 banana, 1 xícara de água.
- Custo: R$ 5,00.
- Preparo: Misture e faça em uma frigideira antiaderente.
Almoço: Estrogonofe Vegano de Cogumelos
- Ingredientes: 300g de cogumelos, 1 cebola, creme de leite de soja, temperos.
- Custo: R$ 12,00.
- Preparo: Refogue cebola e cogumelos, adicione o creme e tempere.
Jantar: Quibe Vegano de Abóbora
- Ingredientes: 500g de abóbora, 1 xícara de trigo para quibe, temperos.
- Custo: R$ 8,00.
- Preparo: Misture tudo e asse até dourar.
Domingo
Café da Manhã: Chia Pudding
- Ingredientes: ½ xícara de sementes de chia, 1 xícara de leite vegetal, melado.
- Custo: R$ 6,00.
- Preparo: Deixe as sementes de chia de molho no leite à noite para hidratar.
Almoço: Feijoada Vegana
- Ingredientes: 1 xícara de feijão preto, legumes picados, temperos.
- Custo: R$ 8,00.
- Preparo: Cozinhe os feijões e acrescente os legumes, cozinhando até ficarem macios.
Jantar: Salada Quente de Couscous
- Ingredientes: 1 xícara de couscous, 1 cenoura, 1 abobrinha, 1 colher de azeite.
- Custo: R$ 9,00.
- Preparo: Cozinhe o couscous e misture com legumes refogados.
Dicas para um Cardápio Vegano Econômico
- Planeje as Refeições: Isso ajuda a evitar desperdícios e a comprar apenas o necessário.
- Compre a Granel: Itens como grãos e sementes são mais baratos se comprados em maior quantidade.
- Use Legumes da Estação: Eles costumam ser mais baratos e frescos.
- Reaproveite Sobras: Use sobras de uma refeição como base para outra, garantindo menos desperdício.
Esse cardápio vegano semanal é ideal para quem deseja manter uma alimentação saudável, rica em nutrientes e dentro de um orçamento acessível. Os preços são estimativas e podem variar de acordo com a região e a época do ano, mas a ideia é garantir refeições saborosas e nutritivas sem comprometer o bolso.
