Lanches Veganos Saudáveis para Universitários
1. Barras de Cereal Caseiras
Ingredientes: Aveia, melado ou xarope de agave, frutas secas, sementes de girassol e amêndoas.
As barras de cereal são ótimas para quem tem uma rotina agitada. Elas podem ser preparadas em casa de maneira simples, utilizando ingredientes saudáveis e nutritivos. Além de fornecer energia rápida, são ricas em fibras e proteínas, proporcionando saciedade.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e espalhe em uma forma. Asse em forno a 180ºC por cerca de 20 minutos. Após esfriar, corte em pedaços e armazene em um recipiente fechado.
2. Hummus com Palitos de Legumes
Ingredientes: Grão-de-bico, tahine, suco de limão, alho, azeite e legumes variados (cenoura, pepino, pimentão).
O hummus é uma excelente fonte de proteína vegetal e pode ser acompanhado de palitos de legumes frescos. Essa combinação é nutritiva e muito saborosa, ideal para um lanche rápido entre as aulas.
Modo de preparo: Cozinhe o grão-de-bico até ficar macio e processe com tahine, limão, alho e azeite até obter uma pasta homogênea. Sirva com legumes cortados em tiras.
3. Smoothie Verde
Ingredientes: Espinafre, banana, leite de amêndoas, sementes de chia e uma colher de pasta de amendoim.
Os smoothies são uma ótima opção para quem precisa de um lanche leve e nutritivo. A adição de espinafre traz ferro e vitaminas, enquanto a banana proporciona doçura natural.
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura cremosa. Adicione gelo para uma bebida refrescante.
4. Muffins de Banana e Aveia
Ingredientes: Bananas maduras, aveia em flocos, canela, fermento e leite vegetal.
Esses muffins são ideais para aqueles que buscam um lanche saudável e que pode ser levado para qualquer lugar. Eles são naturalmente doces, graças às bananas, e oferecem fibras e energia para os estudantes.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, coloque em forminhas de muffin e asse a 180ºC por cerca de 25 minutos ou até dourar.
5. Salada de Quinoa
Ingredientes: Quinoa, tomate, pepino, cebola roxa, ervas finas e suco de limão.
A salada de quinoa é rica em proteínas e perfeita para ser consumida fria. É uma excelente opção para levar para a faculdade, cheia de nutrientes que ajudam na concentração.
Modo de preparo: Cozinhe a quinoa e deixe esfriar. Misture com os legumes picados e tempere a gosto com limão, azeite e ervas.
6. Chips de Batata Doce
Ingredientes: Batata-doce, azeite, sal e páprica.
Os chips de batata-doce são uma alternativa saudável e crocante aos snacks industrializados. Além disso, são ricas em antioxidantes e fibras.
Modo de preparo: Corte a batata-doce em fatias finas, tempere com azeite, sal e páprica. Asse a 200ºC até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
7. Iogurte Vegano com Frutas e Granola
Ingredientes: Iogurte à base de coco ou amêndoas, frutas da estação e granola caseira.
O iogurte vegano é uma opção fresca e saudável. Ao adicionar frutas e granola, você tem uma refeição rica em fibras e probióticos.
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o iogurte, adicione as frutas picadas e finalize com granola.
8. Wraps de Alface com Grão-de-Bico
Ingredientes: Folhas de alface, grão-de-bico, pasta de tahine, cenoura ralada e abacate.
Os wraps de alface são leves e refrescantes, perfeitos para um lanche rápido. O grão-de-bico fornece proteínas e fibras, enquanto o abacate adiciona gordura saudável.
Modo de preparo: Em uma folha de alface, coloque uma mistura de grão-de-bico amassado, tahine, cenoura ralada e fatias de abacate. Enrole como um wrap e aproveite.
9. Biscoitos de Aveia e Chocolate
Ingredientes: Aveia, banana, manteiga de amendoim e pedaços de chocolate vegano.
Esses biscoitos são fáceis de fazer e podem satisfazer a vontade de doce sem sair da dieta. São ricos em fibras e proteínas, tornando-se um lanche ideal.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e coloque pequenas porções em uma assadeira. Asse a 180ºC por 15-20 minutos.
10. Salada Fria de Grãos
Ingredientes: Lentilha, grão-de-bico, tomate, cebola, salsinha e azeite.
As saladas frias de grãos são uma das melhores opções de lanche para quem busca praticidade e saciedade. Elas podem ser preparadas com antecedência e armazenadas na geladeira.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e tempere a gosto. Para uma variação, adicione abacate ou pimentões.
11. Granola Caseira
Ingredientes: Aveia, melado, castanhas, sementes e especiarias.
Preparar granola em casa é fácil e permite que você controle os ingredientes. Ela pode ser usada em iogurtes, smoothies ou simplesmente pura.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e espalhe em uma assadeira. Asse a 150ºC por cerca de 30-40 minutos mexendo ocasionalmente.
12. Sopa Fria de Pepino
Ingredientes: Pepino, iogurte vegano, hortelã, limão e sal.
Uma sopa fria refrescante é uma excelente maneira de hidratar-se. O pepino é rico em água e minerais, ideal para dias quentes.
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes até obter uma mistura lisa. Sirva gelado.
13. Batido de Frutas com Aveia
Ingredientes: Frutas congeladas, aveia, leite vegetal e um toque de melado.
Esse lanche é perfeito para os dias agitados. O batido fornece energia e vitaminas, ideal para começar o dia ou recarregar as energias.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
14. Pão de Queijo Vegano
Ingredientes: Polvilho azedo, batata-doce, linhaça moída e temperos.
Uma versão vegana do tradicional pão de queijo que não utiliza laticínios. Ele é saboroso e pode ser consumido a qualquer hora.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Modele em bolinhas e asse a 180ºC até dourar.
15. Energéticos de Frutas Secas e Nuts
Ingredientes: Frutas secas (damasco, tâmaras) e nozes.
Uma opção rica em energia e fácil de transportar, os energéticos são ideais para quem precisa de um boost durante os estudos ou atividades.
Modo de preparo: Misture as frutas e nozes em um processador, molde em bolinhas e refrigere.
16. Tacos de Couve-flor
Ingredientes: Couve-flor, especiarias, tortilhas de milho e guacamole.
Esses tacos são uma alternativa livre de carne, saborosa e nutritiva. A couve-flor é versátil e absorve bem os temperos.
Modo de preparo: Asse a couve-flor com temperos e, uma vez macia, sirva em tortilhas com guacamole.
17. Bananinha com Pasta de Amendoim
Ingredientes: Bananas e pasta de amendoim.
Um lanche simples, mas muito satisfatório. A combinação de banana com pasta de amendoim traz energia e saciedade, ideal para o intervalo entre as aulas.
Modo de preparo: Corte a banana ao meio, acrescente uma camada de pasta de amendoim e aproveite.
Dicas para uma Alimentação Vegana Saudável na Universidade
- Planejamento: Prepare os lanches no início da semana, assim será mais fácil mantê-los disponíveis.
- Hidratação: Beba água regularmente, leve sua garrafinha.
- Variedade: Experimente diferentes receitas e mantenha suas opções interessantes.
Essas receitas de lanches veganos saudáveis são ideais para universitários que buscam praticidade e nutrição em sua rotina. Além de saborosos, ajudam a fornecer energia para os longos dias de estudos.
