Lanches Veganos Sem Glúten para Estudantes
1. Barras de Proteína Caseiras
Ingredientes:
- 2 xícaras de aveia sem glúten
- 1 xícara de manteiga de amendoim
- 1/2 xícara de mel ou agave
- 1/2 xícara de proteína em pó vegana
- 1/4 xícara de sementes como chia ou linhaça
Instruções:
Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Coloque a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga, pressionando bem. Deixe na geladeira por pelo menos duas horas antes de cortar em barras.
2. Chips de Grão de Bico
Ingredientes:
- 1 lata de grão de bico, drenada e enxaguada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de páprica
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Seque os grãos de bico com papel toalha e misture com os demais ingredientes. Espalhe em uma assadeira e asse por 30-40 minutos, mexendo na metade do tempo, até ficarem crocantes.
3. Muffins de Banana e Aveia
Ingredientes:
- 2 bananas maduras
- 1 xícara de aveia sem glúten
- 1/4 xícara de leite vegetal
- 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1/2 colher de chá de canela em pó
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 180°C. Amasse as bananas em uma tigela grande e adicione os outros ingredientes, misturando bem. Despeje a mistura em formas de muffin e asse por 20-25 minutos ou até que estejam dourados.
4. Wraps de Alface com Hummus
Ingredientes:
- Folhas de alface
- 1/2 xícara de hummus
- Legumes variados (cenoura ralada, pepino, pimentão)
- Temperos a gosto (sal, pimenta, limão)
Instruções:
Espalhe o hummus sobre a folha de alface, adicione os legumes picados e tempere a gosto. Enrole de forma a fazer um wrap e sirva pronto para consumir.
5. Smoothies Energéticos
Ingredientes:
- 1 banana
- 1/2 xícara de espinafre
- 1 colher de sopa de chia
- 1 xícara de leite vegetal
- 1/2 xícara de frutas congeladas (morango, manga)
Instruções:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Sirva imediatamente em um copo.
6. Bolachas de Aveia e Pasta de Amendoim
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia sem glúten
- 1/4 xícara de pasta de amendoim
- 1/4 xícara de mel ou agave
- 1/2 xícara de chocolate meio amargo vegano picado (opcional)
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e forme pequenas bolinhas. Pressione cada uma com um garfo e coloque para assar em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 10-15 minutos.
7. Salada de Quinoa
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- Tomate-cereja, pepino e abacate (picados)
- Salsinha a gosto
- Azeite e limão para temperar
Instruções:
Cozinhe a quinoa na água até que absorva todo o líquido. Deixe esfriar e misture com os legumes e os temperos. Esta salada é rica em proteínas e pode ser feita em grandes quantidades, perfeita para levar para a faculdade.
8. Frutas Frescas com Iogurte Vegetal
Ingredientes:
- Frutas da sua escolha (maçã, pera, uvas)
- 1/2 xícara de iogurte vegetal
- 1 colher de sopa de granola sem glúten
Instruções:
Corte as frutas em pedaços e misture em uma tigela com o iogurte. Adicione a granola e sirva como um lanche refrescante.
9. Bolinho de Batata Doce
Ingredientes:
- 1 batata doce cozida
- 1/2 xícara de farinha de arroz
- 1/4 xícara de cebola picada
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Amasse a batata doce em uma tigela, adicione a farinha e os temperos. Modele bolinhos e frite em uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite até que fiquem dourados.
10. Sopa Fria de Pepino
Ingredientes:
- 2 pepinos
- 1/2 xícara de iogurte vegetal
- 1 dente de alho
- Hortelã e dill a gosto
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Bata tudo no liquidificador até obter um creme liso. Leve à geladeira e sirva gelado como uma opção refrescante e nutritiva.
11. Toast de Abacate
Ingredientes:
- 2 fatias de pão sem glúten
- 1 abacate maduro
- Sal, pimenta e limão a gosto
Instruções:
Toste o pão e espalhe o abacate amassado, temperando com sal, pimenta e limão. Este lanche é rico em gorduras saudáveis, ideal para manter a energia durante os estudos.
12. Energéticos de Frutas Secas
Ingredientes:
- 1 xícara de tâmaras secas
- 1/2 xícara de nozes
- 1/4 xícara de coco ralado
- 1 colher de sopa de cacau em pó
Instruções:
Misture todos os ingredientes no processador até formar uma massa. Modele em bolinhas e leve à geladeira para endurecer. São práticas e fáceis de levar.
13. Panquecas de Aveia
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia sem glúten
- 1 banana
- 1/2 xícara de leite vegetal
- 1 colher de sopa de fermento
Instruções:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Cozinhe em uma frigideira levemente untada, formando pequenas panquecas. Sirva com frutas ou melado.
14. Pudim de Chia
Ingredientes:
- 1/4 xícara de sementes de chia
- 1 xícara de leite vegetal
- 1 colher de sopa de mel ou agave
- Frutas para cobertura
Instruções:
Misture as sementes de chia com o leite e o mel. Deixe descansar por pelo menos 2 horas na geladeira. Sirva com frutas frescas por cima como um lanche saudável.
15. Salgado de Milho
Ingredientes:
- 1 xícara de milho de lata
- 1/2 xícara de farinha de arroz
- 1/4 xícara de cebola picada
- Temperos a gosto
Instruções:
Misture todos os ingredientes, formando uma massa. Modele em pequenas bolinhas e frite ou asse até dourar.
16. Couve Florete Assada
Ingredientes:
- 1 cabeça de couve-flor
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Corte a couve-flor em floretes, tempere com azeite, sal e pimenta, e asse por 25-30 minutos até ficar crocante. Um lanche saudável e saboroso.
17. Pudding de Abacate e Cacau
Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1/4 xícara de mel ou agave
- 1/2 xícara de leite vegetal
Instruções:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso. Transfira para um recipiente e refrigere antes de servir. Uma opção rica em nutrientes e sabor.
18. Sementes de Abóbora Temperadas
Ingredientes:
- 1 xícara de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e especiarias (como cúrcuma ou páprica)
Instruções:
Misture as sementes com azeite e temperos. Asse em uma assadeira a 180°C por cerca de 15-20 minutos, mexendo a cada 5 minutos. Um lanche crocante e cheio de proteinas.
19. Pizza de Abobrinha
Ingredientes:
- 1 abobrinha média
- 1/2 xícara de molho de tomate
- 1/2 xícara de queijo vegano
- Temperos a gosto
Instruções:
Corte a abobrinha em fatias e asse até ficar levemente macia. Adicione o molho de tomate, queijo vegano e volte ao forno por mais 10 minutos.
20. Biscoitos de Maçã e Canela
Ingredientes:
- 1 maçã ralada
- 1/2 xícara de aveia sem glúten
- 1 colher de chá de canela
- 1/4 xícara de mel ou agave
Instruções:
Misture todos os ingredientes e forme pequenos biscoitos. Asse a 180°C por 15 minutos até dourarem. Um lanche saudável e saboroso.
21. Risoto de Quinoa
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 1/2 xícara de cogumelos fatiados
- 1/4 xícara de cebola picada
Instruções:
Cozinhe a cebola e os cogumelos até dourarem. Adicione a quinoa e o caldo, cozinhando até que a quinoa esteja macia. Um prato nutritivo e fácil de preparar.
22. Iogurte de Coco com Granola
Ingredientes:
- 1/2 xícara de iogurte de coco
- 1/4 xícara de granola sem glúten
- Frutas frescas da sua escolha
Instruções:
Misture o iogurte com a granola e adicione as frutas por cima. Um lanche leve e energético, ótimo para estudos.
23. Broccoli e Queijo Vegano
Ingredientes:
- 1 cabeça de brócolis
- 1/2 xícara de queijo vegano ralado
- 1 colher de sopa de azeite
Instruções:
Cozinhe o brócolis até ficar tenro. Misture com o azeite e o queijo vegano, e leve ao forno por 10 minutos a 180°C até o queijo derreter.
24. Gaspacho de Tomate
Ingredientes:
- 4 tomates maduros
- 1 pepino
- 1 pimentão
- 2 colheres de sopa de azeite
Instruções:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Tempere a gosto e sirva gelado. Uma sopa refrescante e nutritiva.
25. Espetinhos de Frutas
Ingredientes:
- Frutas variadas (melon, abacaxi, morango)
- Espetos de madeira
Instruções:
Corte as frutas em cubos e monte nos espetos. Uma opção colorida, divertida e fresca para os estudantes.
Esses lanches veganos e sem glúten são práticos e saudáveis, ideais para estudantes que buscam manter uma alimentação balanceada e cheia de energia durante o dia a dia intenso de estudos. Além disso, favorecem a saúde e bem-estar, proporcionando uma alimentação sustentável e ética.
