1. Tacos Veganos de Lentilha
Os tacos de lentilha são uma opção nutritiva e saborosa. Para fazer, refogue 1 cebola picada e 2 dentes de alho em uma frigideira. Adicione 1 xícara de lentilhas cozidas, 1 colher de sopa de cominho, sal e pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 10 minutos. Sirva em tortilhas de milho com abacate, salsa e coentro fresco.
2. Salada de Quinoa com Legumes
A salada de quinoa é rápida e cheia de proteínas. Cozinhe 1/2 xícara de quinoa por 15 minutos. Misture com 1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio, 1/2 pepino picado, suco de 1 limão, azeite de oliva, sal e pimenta. Adicione folhas verdes como espinafre ou rúcula para um toque extra.
3. Macarrão ao Pesto de Manjericão
Prepare um molho pesto simples misturando 2 xícaras de folhas de manjericão, 1/4 xícara de nozes ou castanhas, 1/4 xícara de azeite, suco de 1 limão e sal a gosto em um processador. Cozinhe 200g de macarrão integral, escorra e misture com o pesto. Sirva quente ou frio.
4. Stir-Fry de Tofu e Brócolis
O stir-fry é uma maneira rápida de preparar um prato delicioso. Corte 150g de tofu em cubos e refogue em uma panela com 1 colher de sopa de óleo de gergelim até dourar. Adicione 2 xícaras de brócolis e 1 pimentão cortado. Tempere com shoyu e cozinhe por 10 minutos. Sirva sobre arroz integral.
5. Sopa de Tomate e Grão-de-Bico
A sopa de tomate é reconfortante e rápida. Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue 1 cebola picada e 2 dentes de alho até dourar. Adicione 1 lata de tomate pelado e 1 lata de grão-de-bico escorridos. Cozinhe por 15 minutos e tempere com orégano, sal e pimenta. Basta bater no liquidificador e servir.
6. Rolos de Primavera Veganos
Os rolos de primavera são frescos e crocantes. Hidrate 10 folhas de papel de arroz em água quente. Recheie com cenoura ralada, pepino em tiras, folhas de hortelã e coentro. Enrole como um burrito e sirva com um molho de amendoim. Misture manteiga de amendoim com molho de soja e limão para o molho.
7. Omelete Vegana de Grão-de-Bico
Misture 1/2 xícara de farinha de grão-de-bico com 1/2 xícara de água e temperos a gosto (sal, cúrcuma, pimenta). Em uma frigideira, despeje a mistura e cozinhe por 5 minutos de cada lado. Adicione espinafre ou cebola antes de dobrar. Sirva com molho de tahine.
8. Batatas-doces Assadas com Molho Tahine
Corte batatas-doces em cubos e asse em forno a 220°C por 20 minutos. Enquanto isso, misture 3 colheres de sopa de tahine, suco de 1 limão, 1 dente de alho picado e água até obter um molho cremoso. Despeje sobre as batatas assadas e decore com salsinha.
9. Couscous Marroquino com Legumes
Prepare 1 xícara de couscous em água quente por 5 minutos. Refogue 1 cebola, 1 cenoura picada e 1 abobrinha em cubos. Misture os legumes ao couscous, tempere com sal, pimenta, e 1 colher de chá de cominho. Sirva morno ou frio.
10. Wraps de Hummus e Vegetais
Espalhe 1/4 de xícara de hummus em uma tortilla de trigo integral. Adicione cenoura ralada, pepino, pimentão, e folhas verdes. Enrole e corte ao meio. Uma refeição leve e rápida, perfeita para um lanche ou almoço rápido.
11. Pizza Vegana de Pão Sírio
Use pão sírio como base. Espalhe molho de tomate e acrescente vegetais como espinafre, cebola e azeitonas. Polvilhe com queijo vegano e asse por 10 minutos a 200°C. Uma opção rápida que agrada a todos.
12. Curry de Grão-de-Bico
Em uma panela, refogue 1 cebola e 2 dentes de alho. Adicione 1 lata de grão-de-bico, 1 lata de leite de coco e 2 colheres de sopa de curry em pó. Cozinhe por 15 minutos e sirva com arroz basmati cozido.
13. Panquecas de Banana e Aveia
Misture 1 banana madura, 1/2 xícara de aveia e 1/2 xícara de leite vegetal até obter uma massa homogênea. Cozinhe em uma frigideira untada até dourar dos dois lados. Sirva com frutas frescas e melado.
14. Sanduíches de Abacate com Tomate
Amasse 1 abacate maduro e espalhe sobre duas fatias de pão integral. Adicione rodelas de tomate, um toque de sal, pimenta e balsâmico. Um lanche leve, saudável e saboroso.
15. Smoothie Verde Energético
Misture 1 banana, 1/2 abacate, 1 xícara de espinafre, 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 xícara de leite vegetal no liquidificador. Um smoothie perfeito para começar o dia com energia.
16. Arroz Frito Vegano
Em uma frigideira, refogue 1 cenoura picada e 1/2 xícara de ervilhas. Adicione 2 xícaras de arroz cozido e 2 colheres de sopa de shoyu. Misture e cozinhe por 5 minutos. Finalize com cebolinha picada.
17. Salada de Frutas com Iogurte Vegano
Misture frutas frescas como morangos, kiwi, e manga com 1/2 xícara de iogurte vegetal. Adicione sementes de chia para um toque extra. Uma sobremesa saudável e refrescante.
18. Quibe Vegano Assado
Misture 1 xícara de trigo para quibe, 1 cebola picada, 1 cenoura ralada, e 1 xícara de abóbora cozida. Tempere e asse em um refratário por 20 minutos a 180°C. Sirva quente ou frio.
19. Pesto de Rúcula
Para um sabor distinto, faça um pesto com 2 xícaras de rúcula, 1/4 de xícara de amêndoas, 1/4 de xícara de azeite e 1 dente de alho. Misture tudo e use como molho para massas ou saladas.
20. Chili Vegano Rápido
Refogue 1 cebola, 1 pimentão e 2 dentes de alho. Adicione 1 lata de feijão preto, 1 lata de milho e 1 lata de tomate picado. Tempere com cominho e chili em pó. Cozinhe por 15 minutos e sirva quente.
21. Burrito Vegano
Recheie uma tortilla integral com feijão preto, arroz integral, guacamole e salsa. Enrole e sirva com um toque de limão. Uma refeição prática e cheia de sabor.
22. Risoni com Espinafre
Cozinhe 1/2 xícara de risoni por 10 minutos. Misture com espinafre refogado e azeite, finalizando com limão e pimenta-do-reino. Um prato leve e nutritivo.
23. Sopa de Abóbora
Refogue 1 cebola, adicione 2 xícaras de abóbora picada, 2 xícaras de caldo de legumes. Cozinhe até a abóbora estar macia, bata no liquidificador e tempere com noz-moscada.
24. Batata-doce com Guacamole
Asse fatias de batata-doce por 20 minutos a 200°C. Sirva com guacamole (abacate, cebola, coentro, limão) como acompanhamento delicioso e saudável.
25. Omelete de Grão-de-Bico com Espinafre
Prepare uma mistura de grão-de-bico, água e especiarias. Adicione espinafre e cozinhe em uma frigideira por 10 minutos cada lado. Uma opção rica em proteínas.
26. Feijão Tropeiro Vegano
Misture feijão cozido com couve refogada e cebola. Tempere com alho e pimenta. Sirva quente com arroz. Uma refeição típica brasileira adaptada para o veganismo.
27. Wraps de Alface com Quinoa
Usando folhas de alface, recheie com quinoa cozida, cenoura ralada e molho de tahine. Esta opção é refrescante e leve.
28. Arroz de Jasmim com Coco
Cozinhe 1 xícara de arroz de jasmim em leite de coco. Tempere com sal e sirva com legumes assados. Um prato exótico e saboroso.
29. Gratinado de Brócolis e Batata
Misture brócolis e batata cozidos com molho de tomate, leve ao forno por 15 minutos. Uma refeição reconfortante e saudável.
30. Tostadas de Abacate com Grão-de-Bico
Amasse abacate e misture com grão-de-bico. Espalhe sobre fatias de pão integral tostadas e tempere com sal e pimenta.
Essas refeições veganas são ideais para aqueles que buscam opções rápidas e saudáveis, sem comprometer o sabor. Com esses pratos práticos, é possível aproveitar uma grande variedade de sabores e nutrientes em sua dieta diária, tudo isso em menos de 30 minutos.
